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Trainingsgrundsätze: Training ist mehr als Sport

Es geht nicht immer darum, beim nächsten Marathon teilzunehmen oder einer gewissen Zielzeit „nachzulaufen“. Es ist auch nicht notwendig, sich täglich in der Kraftkammer abzumühen. Ihre Leistungsfähigkeit kann auch durch niedrig intensive Trainingsreize erhalten bzw. verbessert werden. Die Trainierbarkeit nimmt mit dem Alter ab, dennoch haben zahlreiche Studien gezeigt, dass gezielte Bewegung bei Männern und Frauen unabhängig von Gewicht oder körperlichem Zustand die Gesundheit positiv beeinflusst.

Jeder Mensch ist trainierbar.
Um den vollen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, muss man einige Kriterien beachten. Zyklische Bewegungsformen eignen sich besser als Spielsportarten. Laufen kommt für viele Menschen nicht in Frage - das Gewicht, das Herz, die Lungen, orthopädische Probleme etc. Es gibt viele körperliche Ursachen, warum Laufen als Trainingsform nicht ratsam sein kann. Soll man daher Bewegung vergessen? Nein, niemals! Es muss nicht Laufen sein. Radfahren oder Nordic Walken sind hervorragende Alternativen und weniger belastend. Es gibt eine breite Palette an Ausdauersportarten die kombiniert werden kann.

Wie lange? Wie anstrengend?
Neben der richtigen Wahl des Trainingsmittels sollte man sich auch Gedanken über die Dauer und Intensität machen. Man braucht nicht gleich mit einer Stunde zu starten. Für den Anfang sind bereits 15 bis 20 Minuten durchgehender Bewegung ausreichend. Optimal sind 30 - 35 Minuten kontinuierliche Belastung. Je länger der Trainingsreiz gesetzt wird, desto besser der Trainingseffekt. Achtung: bei der Intensität des Trainingsreizes schaut die Sache anders aus. Wer nach dem Motto „No pain, no gain!“ trainiert, wird nur bedingt Erfolg haben. Den größten Trainingserfolg hat man, wenn man auf niedriger Intensität trainiert, dennoch darf der Reiz auf das Herzkreislaufsystem nicht zu niedrig sein. Bei einem gesteuerten Training werden gezielt verschiedene Intensitätsbereiche angesprochen und trainiert – je nach Zielsetzung. Falls keine Wettkampfambitionen vorliegen, braucht man auch nie an seine Leistungsgrenzen gehen. Egal ob das Ziel Gesundheit oder Bestzeit heißt, wichtig ist: "Abwechslung". Der Körper soll vielseitig belastet werden, unterschiedlich schnell, unterschiedlich lange und mit unterschiedlichen Sportarten. Ein hervorragender Parameter zur Trainingssteuerung ist die Herzfrequenz. Bewegung mit einem Herzfrequenzmessgerät (z.B. Polar Pulsgurt) um den Brustkorb ist nach einem leistungsdiagnostischen Test wirklich sinnvoll. Herzfrequenzen sind so individuell wie Kleidergrößen. Allgemeine Durchschnittswerte oder Faustregeln fürs Training ("180 minus Lebensalter") geben daher keine Auskunft, wie erholsam oder belastend ein Training ist. Nur ein persönlicher Leistungstest kann verlässliche Angaben liefern. Das subjektive Empfinden („Wohlfühltempo“) ist leider nach unserer Erfahrung zu ungenau.

Grenzen beachten
"Wenn ich die Zeit dazu hätte, wie ein Profi zu trainieren ..." - so träumen viele. Es haben jedoch nicht alle Menschen die körperlichen Voraussetzungen dazu, Spitzenleistungen zu erbringen. Zeitbudget hin oder her, jeder hat eine individuelle Belastungsgrenze, die nur um den Preis von Erschöpfung, Krankheit oder Verletzungen überschritten werden kann. Alles andere weckt falsche Hoffnungen und übertriebenen Ehrgeiz. Wer mit Gewalt über seine Grenzen geht, wird nicht mehr stärker, im Gegenteil. Das gilt auch für Leistungssportler. Wenn Sie häufig an Beschwerden des Bewegungsapparates leiden, ist dies meist ein „Hilfeschrei“ des Körpers auf Grund von Überbelastung.

Einmal ist keinmal
Aber zweimal ist bereits gut. Nimmt man sich nur einen Tag pro Woche Zeit für Bewegung, so fängt man jedes mal wieder von vorne an. Der Körper "merkt" sich dieses Training nicht über derart lange Zeit. Es ist kein Trainingseffekt für den Kreislauf oder den Stoffwechsel erkennbar. Daher sollte man mindestens an zwei Tagen pro Woche Sport betreiben, optimal trainiert man drei- bis fünfmal wöchentlich. Tägliches Training ist nicht sinnvoll, der Körper braucht Ruhetage, ansonsten entsteht Zusatzstress, und der ist für einen Trainingsaufbau nicht förderlich. Versuchen Sie daher, neben den wichtigen Regenerationstagen auch eine entspannte Atmosphäre für Ihr Training zu finden, genießen Sie das Bewegungsgefühl. Bewegung macht Spaß! Ein individuell gestalteter Trainingsplan hilft die Trainingseinheiten ideal in der Woche zu verteilen. Die Trainingseinheiten sind auch für Topmanager fixe Termine die nicht zu verschieben sind.

Erholung macht stark
Ein umfangreiches Training bedeutet eine hohe Belastung für Ihren Körper - nur so können Sie schneller oder ausdauernder werden. Aber eine Leistungssteigerung ist nur bei ausreichender Erholung möglich. "Trainingswirksame Reize" wie etwa Intervall-Läufe in hohem Tempo bringen den Körper aus dem Gleichgewicht, schwächen ihn, machen ihn müde. Um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein, passt sich der Körper an: Atmung, Herz, Kreislauf und Muskulatur werden leistungsfähiger. Diese "Superkompensation" ist das Prinzip hinter jedem Training. Wer ohne Pause und am liebsten "so richtig hart" trainiert, lässt dem Körper aber keine Zeit, um stärker zu werden. Die Folge ist, dass die Leistungsfähigkeit abnimmt!

Langfristig denken
Marathonlaufen verlangt Ausdauer - über 42,195 Kilometer und mehrere Jahre. Es ist kein Sport der schnellen Erfolge, es braucht lange Aufbauarbeit. Das Herz-Kreislaufsystem scheint fast beliebig trainierbar, und die meisten Menschen können innerhalb weniger Monate so weit gebracht werden, einen Marathon durchzuhalten. Trainingsjahre bringen Zinsen. Zudem fordern die Muskeln, Sehnen und Gelenke eine langsame Anpassung an zunehmende Trainingsumfänge und Intensitäten.

Sicher zum Ziel
Wer seine Leistungsfähigkeit verbessern will, muss eine Reihe wichtiger Dinge beachten. Das Auto wird regelmäßig zur jährlichen Begutachtung und zum Service gebracht. Wann ist bei Ihnen der letzte Gesundheitscheck durchgeführt worden? Wann wurde das letzte Mal eine Laboruntersuchung veranlasst?
Bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik werden sowohl die Belastbarkeit als auch Leistungsfähigkeit überprüft. In Kombination mit der Laktatdiagnostik werden die individuellen Trainingsherzfrequenzbereiche sowie mögliche Zielzeiten bestimmt. Wer Wettkampfambitionen hat, kann sich durch eine geplante spezifische Wettkampfvorbereitung punktgenau auf einen Wettkampf vorbereiten. Die Freude und das Hochgefühl eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen soll keinem verwehrt bleiben.