• www.sportordination.at
  • www.sportordination.at
  • www.sportordination.at
  • www.sportordination.at
  • www.sportordination.at

Trainingsplan für gezielten Laufeinstieg während der Coronakrise

Trainingswoche 23.3 bis 29.3.2020  

Plane dir in dieser Woche drei lockere Dauereinheiten im Grundlagentempo. Neben Walken im Freien sind auch Indoor Geräte wie Crosstrainer oder Radergometer ebenfalls sehr empfehlenswert. Wo deine richtige Trainingszone liegt, kannst Du bei einer Leistungsdiagnostik exakt ermittelt. So lange eine solche präzise Bestimmung nicht vorgenommen werden kann, wähle das Lauftempo betont langsam. Von dieser gewählten Intensität solltest du dann gleich nochmals ein bis zwei Gänge zurückschalten, um nicht immer noch zu intensiv unterwegs zu sein. Würde man die Trainingsbelastung anhand einer RPE Skala (Received Perception of Exertion) angeben, solltest Du auf einer 10 stufigen Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (volle Ausbelastung) die subjektive Anstrengung auf Stufe 3 wählen. Sofern du nicht zur Risikogruppe im Zusammenhang mit dem COVID-19 Virus stehst oder andere Probleme oder Risikofaktoren für die Ausübung am Laufsport hast, dann kannst Du auch eine Intensive Einheit in dieser Woche absolvieren.  

Quicktest für Risikofaktoren (PAR-Q-Test)

  1. Hat Dir jemals ein Arzt gesagt, Du hättest etwas am Herzen und Dir Bewegung und Sport nur unter ärztlicher Kontrolle empfohlen?
  2. Hattest Du im letzten Monat Schmerzen in der Brust in Ruhe oder bei körperlicher Belastung (Anstrengung)?
  3. Hast Du Probleme mit der Atmung in Ruhe oder bei körperlicher Belastung?
  4. Bist Du jemals wegen Schwindel gestürzt oder hast Du schon jemals das Bewusstsein verloren?  
  5. Hast Du Knochen- oder Gelenkprobleme, die sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnten?
  6. Hat Dir jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen Blutdruck oder wegen eines Herzproblems oder Atemproblems verschrieben?
  7. Kennst Du irgendeinen weiteren Grund, warum Du nicht körperlich/sportlich aktiv sein sollten?  

Falls Du eine oder mehrere Fragen mit JA beantwortet hast, sollte das Lauftraining ausschließlich auf niedriger Intensität (RPE 3), idealerweise sogar walkend oder am Radergometer durchgeführt werden.  

Dein Intervall gegen Ende dieser Woche könnte wie folgt gestaltet werden: 10‘ WarmUp bei RPE 3, dann 20x30sek volles Tempo (RPE 10!) mit Pause 30sek traben/gehen (=erholen) + 10‘ cooldown bei RPE 3  

An Tagen, an denen kein Ausdauertraining am Programm steht, nutze die Zeit für die Entwicklung deiner Athletik. Hier kannst Du ein Kraft- bzw. Mobilitytraining einbauen.  

Hier ein Beispiel wie deine Trainingswoche aussehen könnte:
MO: 30‘ Laufen bei RPE 3
DI:  Krafttraining
MI: 40‘ Walken bei RPE 3
DO: Mobility
FR: Intervalltraining
SA: Krafttraining
SO: 60‘ Radfahren bei RPE 3  

Dein Sportordinationstipp in dieser Woche: Das Wetter wird zumindest in den nächsten Tagen noch spürbar kalt sein. Um Dein Immunsystem nicht zu überfordern und eine klassische Verkühlung zu vermeiden, kleide Dich wärmer als du es sonst zu dieser Jahreszeit machen würdest. Lass dich von der Sonne nicht irreführen. Die Luft ist aufgrund des herrschenden Tiefdrucks besonders kalt. Wähle beim Outdoortraining daher bewährte Zwiebelprinzip (Aufzählung von Innen nach Außen):

  1. Funktionswäsche die trocknet (soll die Feuchtigkeit / Schweiß vom Körper wegtransportieren)
  2. Funktionswäsche die wärmt (zB. Merionwolle oder Fleece)
  3. Isolierende Schicht gegen Wind und gegen Feuchtigkeit von Außen z.B. bei Regen (Jacke mit Goretex Membran oder Ähnlichem)  

Absolutes Must-have sind Haube oder Stirnband um den Kopf zu schützen. Da eine Unterkühlung in diesem Bereich Infekte der oberen Atemwege besonders begünstigen kann.  

Viel Spaß beim Einstieg in das Lauftraining!
Bleib Gesund!  

Dein Team der Sportordination