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Deine Chance in der Corona Krise – Dein erfolgreicher Start in das Lauftraining

Der Laufsport erfreut sich in der aktuellen Corona Krise einem noch nie dagewesenen Zulauf. Derzeit sieht man viele LaufeinsteigerInnen auf den Straßen, die ihre jetzt verfügbaren Zeitressourcen sinnvoll für ihre Gesundheit nutzen wollen. Den Kopf frei bekommen, Stress abbauen, die Monotonie zu Hause unterbrechen, das Immunsystem steigern – das und noch viel mehr kann Laufen!  

Damit die anfängliche Euphorie und Motivation auch noch nach einigen Tagen und Wochen aufrecht bleibt, gibt es drei wesentliche Punkte, die beim Einstieg in das Lauftraining berücksichtigt werden sollten.  

  1. Zählst Du zur Risikogruppe im Zusammenhang mit der COVID-19 Pandemie?
  2. Ist Dein Bewegungsapparat für Dein geplantes Lauftraining ausreichend belastbar?
  3. Entspricht die gewählte Trainingsbelastung Deiner individuellen Leistungsfähigkeit und überforderst Du Dich damit auch nicht?  

Diese Fragestellungen sind extrem wichtig, um langfristig Freude und Erfolg beim Training garantieren zu können.  

Belastbarkeit: Die Information über das Risiko

Laufen ist generell kein Risikosport! Trotzdem gibt es Risikofaktoren, wie erhöhten Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte oder auch angeborene Fehlfunktionen des Herzens, die man unbedingt beachten sollte, bevor man mit dem Lauftraining startet. Laut Empfehlungen der europäischen kardiologischen Gesellschaft sollten SporteinsteigerInnen ab dem 35. Lebensjahr eine Belastungsergometrie (Untersuchung des Herzens unter Belastung) durchführen lassen. Unabhängig von der Belastbarkeit des Herzkreislaufsystems muss auch der Bewegungsapparat der hohen Anforderung (circa das 5fache des eigenen Körpergewichts) gewachsen sein. Solltest Du bereits Risikofaktoren oder Vorerkrankungen haben, dann solltest Du bei der Planung der Trainingsintensität (siehe unten) besonders konservativ und vorsichtig sein. Laufen soll Deine Gesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Ist Deine allgemeine Belastbarkeit herabgesetzt, kann unachtsames Lauftraining sogar Probleme begünstigen. Wenn Du also in den letzten Wochen und Monaten nie Sport gemacht hast, ist es sinnvoller mit einem zügigen Gehen oder einer Kombination aus Laufen und Gehen anzufangen.  

Leistungsfähigkeit: Die Dosis macht das Gift

Viele EinsteigerInnen laufen einfach darauf los. Einige reduzieren früher das Tempo andere können sich länger quälen. Eines haben aber fast alle AnfängerInnen gemeinsam: Sie beginnen zu schnell. Der schnelle Start birgt das Risiko einer Überlastung. Unabhängig vom medizinischen Risiko wird das Training nicht als angenehm empfunden und leider bleibt auch der langfristige Erfolg aus. Die Conclusio der AnfängerInnen lautet daher dann häufig: „Laufen ist zu anstrengend. Laufen tut mir nicht gut. Laufen verursacht Schmerzen. Laufen macht mir keinen Spaß.“ Meist sind das leider auch die letzten Gedanken, die man dem Laufen widmet. 

Das zu hohe Tempo vieler LaufeinsteigerInnen ist meist auf einen großen Ehrgeiz zurückzuführen. Man möchte möglichst bald schnell laufen können. Daher wird versucht, das Maximum an Effizienz herauszuholen und so manche Einsteigerin und mancher Einsteiger ist bereit sich für dieses Ziel auch zu quälen. Laufen muss keinesfalls weh tun. Leider wurde vielen von uns bereits im Schulsport oder später im beruflichen Alltag das Motto vermittelt: „No pain, no gain“. Unser Ehrgeiz und die anfänglich hohe Motivation machen unserer Vernunft oft einen Strich durch die Rechnung und aus einem Training wird schnell ein Wettkampf. Besonders Männer sind da oft zu überehrgeizig. Im Rahmen unserer Leistungsdiagnostiken in der Sportordination (www.sportordination.com) starten wir bei den Untersuchungen am Laufband mit einem ganz lockeren Tempo (6km/h). Gerade LaufanfängerInnen tun sich häufig schwer, ein so langsames Tempo auch laufen zu können.

Ein kurzer Erfahrungsbericht von meiner Seite: Beim Athen Marathon hatte ich die große Ehre das Aufwärmprozedere der SpitzenathletInnen beobachten zu dürfen. Circa eine Stunde vor dem Start begannen die Topläufer mit dem Einlaufen auf der 400m Bahn im Stadion von Marathon. Das Tempo war derart langsam, dass ich im zügigen Schritt nebenbei mitgehen konnte. Zu diesem Zeitpunkt liefen die Hobbyathleten den Pros quasi um die Ohren. Klarerweise hat sich der Spieß nach dem Startschuss umgedreht. Seit diesem Erlebnis gibt es bei mir keine Ausreden mehr, dass man nicht langsam laufen kann. Es liegt oft am koordinativen Vermögen, den Bewegungsablauf auch langsam durchführen zu können.  

Häufig ist der Ehrgeiz im Training unser Gegner. Wer lässt sich schon gerne von einer Walkerin oder einem Walker überholen? Jeder läuft für sich – warum muss man sich im Training an anderen messen? Im Wettkampf ist das erwünscht, im Training gilt es jedoch die Form aufzubauen und zu entwickeln und nicht andere zu übertreffen. Denke in Deiner Trainingsgestaltung um, gehe es locker und langsam an. Der langfristige Erfolg wird Dir Recht geben. Dies gilt besonders in der momentanen Situation, in der wir unser Immunsystem nicht unnötig durch intensive Trainingseinheiten belasten, sondern durch lockere Einheiten verbessern wollen.  

Deine 10 Punkte Checkliste für einen erfolgreichen Laufeinstieg:  

  1. Mindestdauer und Mindestumfänge
    Je nach Zielsetzung, gilt es diese beiden Faktoren genau zu planen. Besteht das Trainingsziel in der Förderung der Gesundheit, so sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität, 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Das empfiehlt die WHO. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend andauern. 5 Tage die Woche 30min zügiges Gehen oder lockeres Laufen würden da schon genügen. Besteht bereits ein gewisses Maß an Leistungsvermögen und ist die weitere Verbesserung dieser Leistungsfähigkeit geplant, so gilt es die Umfänge dem aktuellen Leistungsniveau entsprechend höher anzusetzen und die Dauer der Einheiten zu steigern.  
  2. Trainingshäufigkeiten
    Einmal ist kein Mal. Pro Woche sollten mindestens zwei Ausdauereinheiten absolviert werden, im Idealfall jedoch 3-4 Einheiten pro Woche. Die Workouts sollten über die Woche gut verteilt werden, um eine zu lange Pause oder eine Akkumulation zu vermeiden. Es spricht nichts dagegen, zwei Einheiten an aufeinander folgenden Tagen zu machen, wenn die Belastbarkeitsgrenze dabei nicht überschritten wird und es zu keinen Schmerzen kommt. Werden regelmäßig vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert, sollte an eine Periodisierung gedacht werden. Hier gilt es nach einer Belastungsphase von z.B. zwei oder drei Wochen eine Regenerationswoche mit weniger Umfängen und geringer Intensität zu planen. Sollte aufgrund der aktuellen Situation viel Zeit für Training zur Verfügung stehen, dann kombiniere mehrere Ausdauertrainingsmittel miteinander. Die Grundlagenausdauer kann durch alle möglichen zyklischen Bewegungsformen (z.B. Walken, Radfahren am Weg zur Arbeit, Wandern, Ergometer etc.) verbessert werden.  
  3. Trainingsintensitäten
    Bei einer gezielten Trainingssteuerung solltest Du die Messung der Herzfrequenz als objektives Maß der Belastung für Deinen Körper heranziehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du dich von der Herzfrequenzmessung versklaven lassen musst. Je nach Zielsetzung gilt es unterschiedliche Intensitätsbereiche, also unterschiedliche Herzfrequenzzonen anzusprechen. Eine oft gefundene Pauschalempfehlung von 130-140 Herzschlägen pro Minute für jede Trainingseinheit wäre nicht nur zu monoton, sondern auch für viele nicht passend. Herzfrequenzbereiche sind sehr unterschiedlich und können kaum auf Alter, Geschlecht oder Trainingszustand heruntergebrochen werden. Deine individuellen Zielzonen können bei einer Leistungsdiagnostik exakt ermittelt werden. So lange eine solche exakte Bestimmung nicht vorgenommen werden kann, wähle das Lauftempo betont langsam. Von dieser gewählten Intensität solltest du dann gleich nochmals ein bis zwei Gänge zurückschalten, um nicht immer noch zu intensiv unterwegs zu sein. Würde man die Trainingsbelastung anhand einer RPE Skala (Received Perception of Exertion) angeben, solltest Du auf einer 10 stufigen Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (volle Ausbelastung) die subjektive Anstrengung auf Stufe 3 wählen.  Unabhängig von der Bestimmung der Herzfrequenzbereiche solltest Du auch, je nach Zielsetzung, eine entsprechende Belastungsdynamik wählen. So gilt es im Grundlagentraining die Umfänge im aeroben Stoffwechsel (niedrige Intensität) bei 60-80 % des Gesamttrainingsumfangs zu halten. Das restliche Training kann und darf auch mit Intensiven Intervallen oder HIIT (Hochintensive Intervallformen) absolviert werden. Solltest Du zu der Risikogruppe im Zusammenhang mit dem COVID-19 Virus stehen, dann würde ich lediglich Belastungen auf niedriger Intensität empfehlen. Die klassische Hobbyläuferin und der klassische Hobbyläufer absolvieren ihr Grundlagentrainingstempo meist genau zwischen diesen zwei Bereichen im sogenannten “Black hole of trainings intensity“ – dem sogenannten „Schwarze Loch“. Ein Training in diesem Bereich erhöht das Risiko für Überlastungen und bringt langfristig wenig Trainingserfolg. Variiere das Tempo bei der einen oder anderen Einheit und gehe auch ins Gelände. Plane neben den klassischen Dauerläufen auch Fahrtspiele oder Intervalle. Bringe durch unterschiedliche Trainingsläufe mehr Abwechslung in deine Trainingswoche. Durch eine differenzierte Trainingsgestaltung macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern der Trainingserfolg stellt sich auch schneller ein, weil der Organismus in der Anpassung durch unterschiedliche Reize stärker gefordert wird.  Für Einsteiger können Intervalle oder HIIT, wie folgt, empfohlen werden: Lockeres Eingehen oder Einlaufen über 10-15 Minuten, dann
    • 6-8x4min schnelles Tempo mit Pause 2min locker traben/gehen oder
    • 20-30x30sek volles Tempo mit Pause 30sek traben/gehen
    Nach Absolvierung der Einheit noch ein erholendes Ausgehen oder Auslaufen über 10 Minuten. Bitte darauf achten, dass es Dir in der Nachbelastung nicht zu kalt wird. Nach intensiven Trainingseinheiten ist das Risiko, einen grippalen Infekt zu bekommen, erhöht. Dein Immunsystem wird durch den intensiven Reiz kurzfristig geschwächt ist - das wird „Open Window Effekt“ genannt.  
  4. Die richtige Ernährung für LaufanfängerInnen
    Für die niedrig intensiven Trainingsreize ist keine spezielle Ernährung erforderlich. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßte Tee vor und nach dem Training, während des Trainings ist keine Versorgung mit Flüssigkeit nötig. Nur nach intensiven Trainingsreizen sollte auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Gebäck, ...) in Kombination mit Eiweiß geachtet werden. Es wird dadurch das Immunsystem unterstützt, das „Open Window“ geschlossen und die Regeneration verbessert. Eine Zufuhr von 1g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ist ausreichend, dies sollte jedoch innerhalb von 30min nach Belastungsende erfolgen.  
  5. Zu schnell außer Atem kommen
    Wem Dir schnell die Luft ausgeht, bist Du meistens zu intensiv unterwegs. Durch das zu hohe Lauftempo kommt der Organismus in den anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit in der Muskulatur), es entsteht Kohlendioxid, das durch eine verstärkte Tätigkeit der Lunge abgeatmet werden muss. Dies führt zu Atemnot, die Dich verunsichern könnte, aber bei intensiven Belastungen normal ist. Aus diesem Grund reduziere bei kalten Außentemperaturen die Intensität, wenn Du draußen trainierst oder verlagere das Training in die Wohnung auf den Ergometer. Das macht momentan besonders Sinn, weil jegliches Verlassen der Wohnung vermieden werden sollte.  
  6. Seitenstechen
    Meist tritt dieser unangenehme schmerzhafte Krampf im Zwerchfell bei Anfängerinnen und Anfängern auf, deren Atmungsmuskulatur unzureichend trainiert ist. Bei einem ineffizienten Laufstil bzw. durch intensive Stoßbelastungen, vor allem beim Bergablaufen oder beim Springen, wird ein Seitenstechen genauso begünstigt, wie wenn zu knapp vor dem Training noch gegessen und getrunken wurde. Abhilfe kann eine Reduktion des Lauftempos mit betontem Ausatmen schaffen. Seitenstechen ist unangenehm, aber nicht gefährlich.
  7. Schmerzen im Bewegungsapparat
    Schmerzen sind ein Warnsignal, das nicht ignoriert werden darf. Was wir gerne vergessen: Auch leichte Schmerzen sind Schmerzen! Reduziere zuerst das Tempo und in weiterer Folge die Umfänge bzw. die Häufigkeit. Nutze Low-Impactsportarten, wie beispielsweise Walken oder einen Ergometer zu Hause, um den Bewegungsapparat zu entlasten. Sollte auch das keine Besserung bringen, mach ein paar Tage Pause und versuche es erneut. Überlastungserscheinungen kommen meist sehr schleichend und können langwierige chronische Verletzungsmuster provozieren, die einem den Spaß am Sport für lange Zeit verderben können. Bei akuten Schmerzen stehen Dir unsere Spezialisten in der Sportordination für eine rasche Abklärung zur Verfügung.  
  8. Die Laufschuhfrage/Laufkleidung
    Es gibt leider nicht den richtigen Laufschuh für jeden. Abhängig vom Einsatzgebiet (Training, Wettkampf, Gelände, usw.) gibt es viele verschiedene Technologien und Materialien, die im Schuh verarbeitet werden. Den richtigen Laufschuh findest Du im Rahmen einer Laufstilanalyse, bei der nicht nur der Fußaufsatz, sondern auch die Beinachsen und die Hüftstellung beurteilt werden. Idealweise wird jedoch gleich der komplette Bewegungsablauf unter die Lupe genommen. Viele Händler beurteilen aus Zeitgründen leider nur die Schuhe, selbst der Fuß wird kaum mehr einer Analyse unterzogen. Eine professionelle Analyse ist derzeit leider kaum möglich, nachdem alle Fachgeschäfte geschlossen haben müssen und eine Analyse online kaum möglich ist. Als kleine Hilfestellung kann ein Abdruck Deiner Füße auf den Fliesen im Bad nach dem Duschen oder mit feuchten Füßen auf einem Blatt Papier helfen. Er kann einen gewissen Hinweis darauf geben, wie Dein Fußgewölbe aufgebaut ist und welches Schuhmodell sinnvoll wäre. Sollte der Fußabdruck sehr breit sein und sich das Fußgewölbe auf den Fliesen kaum darstellen (Senkfuß oder Plattfuß), ist ein Schuh mit einer sogenannte Pronationsstütze sinnvoll, ansonsten ist ein Neutralschuh oft die bessere Wahl. Die Beinachse, das Körpergewicht und viele andere Faktoren sind natürlich auch sehr wichtig und werden bei einer professionellen Beratung mitberücksichtigt. Ein falscher Laufschuh kann der Grund für Probleme und Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Rücken sein. Tennis- oder Hallenschuhe, aber auch Sneakers sind ein „Überlastungsbeschleuniger“ und als Laufschuhe nicht geeignet.  Auch eine an die Außentemperatur angepasste Laufkleidung ist entscheidend, um langfristig beim Laufen Spaß zu haben. Die meisten LaufanfängerInnen ziehen sich beim Laufen zu warm an. Durch die Energieproduktion in der Muskulatur wird sehr viel Wärme erzeugt, die Dich dann während des Laufes ausreichend warmhält. Wenn Du beim Loslaufen schon das Gefühl hast, dass Dir gut warm ist, dann wirst Du sehr rasch und intensiv zu schwitzen beginnen und dann schnell auskühlen und frieren. Wenn es nur wenige Plusgrade hat, empfehlen wir eine lange Laufhose, am Oberkörper eine enganliegende Schicht aus Funktionsmaterial, die den Schweiß aufnehmen kann und für ein trockenes Hautgefühl sorgt. Darüber einen dünnen Pullover aus Fleece und eine Jacke, die vor Regen und Wind schützt (Gore Tex Membran) – je nach Witterungsbedingungen. Als Schutz am Kopf eine dünne Haube oder ein Stirnband und dünne Handschuhe, damit die Finger nicht auskühlen. Prinzipiell solltest Du beim Laufen so angezogen sein, dass Dir die ersten 10 Minuten noch kalt ist. Nach dem Lauf die nasse Kleidung bitte möglichst rasch ablegen und unter die warme Dusche.  
  9. Ganzheitliches Training
    Laufen ist eine komplexe, aber monotone Bewegungsform. Durch Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining kannst Du den Bewegungsapparat auf die einseitige Belastung vorbereiten. Es gibt zahlreiche Studien, die zum selben Schluss kommen: Je größer die Muskelkraft und die Gelenksstabilität, desto geringer das Verletzungsrisiko. Eine Entwicklung der Lauftechnik ist nur mit entsprechenden muskulären und koordinativen Voraussetzungen möglich. Nutze also die derzeit zur Verfügung stehende Zeit, um sowohl ein Krafttraining zu Hause mit eigenem Körpergewicht (Kniebeugen) durchzuführen als auch Deine koordinative Fähigkeit zu verbessern (Einbeinstand beim Zähneputzen).  
  10. Trainingsdokumentation
    Das Führen eines Lauftagebuchs ist zur Steuerung des Trainings absolut zu empfehlen. Die Dokumentation des geplanten und des tatsächlich durchgeführten Trainings hilft nicht nur einen Soll-Ist-Vergleich anzustellen, sondern auch die Anpassung an das Training zu beurteilen. Nach wenigen Trainingswochen sollte sich eine Verbesserung zeigen. Eventuelle Fehlentwicklungen können auf diese Weise leichter eruiert werden. Trainingstagebücher können durchaus sehr einfach gestaltet sein, z.B. ein simples Excel-Sheet. Wichtig ist, dass das Training zahlenmäßig ausgewertet werden kann. Dazu bedarf es genauer Angaben über die Dauer, Umfang, Intensität (RPE Skala – 1 bis 10), Befindlichkeit (Müdigkeit direkt nach dem Training) und Trainingsstrecke (Kilometer). Ein moderne digitale Trainingsdokumentation (Polar Flow, ...) kann Deine Motivation steigern und Deien Erfolge schnell darstellen.  

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Auf Facebook werden wir jetzt wöchentlich einen Trainingsplan für Laufanfängerinnen und Laufanfänger posten:  https://www.facebook.com/SPORTordination-326529983222/