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Gezielter Laufeinstieg während der Coronakrise

Trainingswoche 30.03. bis 05.04.2020

Solltest Du Deine individuellen Trainingsbereiche noch nicht wissen, dann absolviere das Training anhand der RPE Skala (Received Perception of Exertion). Diese Skala repräsentiert die subjektive Belastung von 1 (sehr leicht) bis 10 (volle Ausbelastung). Risikogruppe im Zusammenhang mit dem COVID-19 Virus gehörst oder andere gesundheitliche Probleme oder Risikofaktoren für die Ausübung von Laufsport hast, dann kannst Du auch eine Intensive Einheit in dieser Woche absolvieren. Alle Personengruppen, auch jede, die ein Risiko haben, können die lockeren Einheit bei moderater Belastung auf RPE Stufe 3 absolvieren und so ihren Körper an eine regelmäßige Bewegung gewöhnen.

Dein Intervall-Training gegen Ende dieser Woche könnte wie folgt gestaltet werden: 10‘ WarmUp bei RPE 3, dann 5x4min zügiges Tempo (RPE 7-8) mit Pause 2min locker traben/gehen (=erholen) + 10‘ cooldown bei RPE 3


An Tagen, an denen kein Ausdauertraining am Programm steht, nutze die Zeit für die Entwicklung deiner Athletik. Hier kannst Du ein Kraft- bzw. Mobilitytraining einbauen.

Hier ein Beispiel wie deine Trainingswoche aussehen könnte:
MO: 40‘ Laufen bei RPE 3
DI: Krafttraining zu Hause mit eigenem Körpergewicht
MI: 45‘ progressive Einheit von RPE 3 bis RPE 6 hoch
DO: Mobility, lockeres Dehnen und Mobilisieren
FR: Intervalltraining
SA: Krafttraining zu Hause mit eigenem Körpergewicht
SO: 70‘ Radfahren/Walken bei RPE 3

Dein Sportordinationstipp in dieser Woche:
Du kannst Deinen Trainingseffekt mit der Ernährung unterstützen. Der tägliche Proteinbedarf liegt im Sport bei bis zu 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Umfang und Intensität des Trainings. Dieser sollte idealerweise über die tägliche Ernährung gedeckt werden. Übe in den nächsten Wochen, wie Du diesen Bedarf mit frischen Lebensmitteln abdecken kannst, dann funktioniert das auch im stressigen Alltag nach der Corona Krise. Sollte dies nicht möglich sein, dann sind Shakes oder Riegel durchaus eine mögliche Alternative. Der Flüssigkeitsbedarf im Sport kann durch ein Wiegen vor bzw. nach dem Training ermittelt werden. Der Gewichtsverlust in Kilogramm sollte als 1,5 Faches an Flüssigkeit wiederaufgenommen werden. Der Verlust von Mineralien bzw. von Kohlehydraten und Proteine (abhängig von der Einheit) kann damit ebenfalls schnell ausgeglichen werden. Bedenke, dass die Zufuhr der Energie bei den intensiven Einheiten idealerweise innerhalb von 30min (max. 60min) nach Belastungsende erfolgen sollte.

Extensives Ausdauertraining RPE 1-6
Vorher: ev. Proteine bzw. Flüssigkeit, wenig Kohlenhydrate
Währenddessen: Flüssigkeit mit Mineralien nach Bedarf
Danach: Flüssigkeit mit Mineralien nach Bedarf, wenig Kohlenhydrate

Intensives Ausdauertraining RPE-7-10 und bei Wettkämpfe
Vorher: letzte Mahlzeit 3 Stunden davor, kohlenhydratreich! bis 30min davor 500ml inkl. 30g KH (z.B. Peeroton MVD + CarboPlus)
Währenddessen: 60g KH / Stunde, wenn die Dauer über 90min beträgt
Danach: 1g KH /kg Körpergewicht sowie 20g Proteine innerhalb von 30 Minuten nach Belastungsende (zB. Riegel, Banane etc.)

Krafttraining:
Vorher: Eiweißreiche Ernährung und eine 20g Proteinportion 30-60min vor dem Training
Nachher: 20g Proteinportion innerhalb von 30min nach dem Training

Viel Spaß beim Einstieg in das Lauftraining!
Bleib gesund!

Dein Team der Sportordination