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Laufen im Winter

Was wird anders im Training?

Für den Körper und die Gesundheit ist die Anpassung an niedrige Temperaturen beim lockeren Laufen optimal. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Laufen das Immunsystem stärkt und Hobbyläufer gesünder sind. Die Ursache liegt in einer vermehrten Bildung von Antikörpern, die das Immunsystem stützen. Profisportler sind allerdings oft sehr anfällig für Erkältungskrankheiten, da zu intensive Laufeinheiten das Immunsystem schwächen können - daher sollte man im Winter das Laufpensum ruhig etwas reduzieren - und die Laufeinheiten ruhig und gelassen angehen. Der Winter sollte die Jahreszeit sein, in der man sich die Grundlagenausdauer holt und die Fettverbrennung optimiert.

Atmen Sie vermehrt durch die Nase, die Atemluft wird dann besser erwärmt, bevor Sie in Ihre Lunge kommt.

Bronchien, Neben- und Stirnhöhlen kann Gefahr durch kalte Zugluft drohen. Dem beugt zum Beispiel Laufen in gemächlichem Tempo vor, denn langsameres Atmen bedeutet eine geringere Belastung für die Bronchien. Für besonders kalte Tage bietet sich auch Walking an.

Ein weiterer Grund der für das Laufen im Herbst und Winter spricht ist der stimmungsaufhellende Effekt. Durch das Laufen werden Glückshormone freigesetzt die gegen die depressive Stimmung helfen, die die dunkle Jahreszeit oft auf uns hat.

Es gibt aber auch Situationen, in denen man das Laufen draußen besser lässt: Starker Wind, Eis etc. Ein gutes Alternativtraining ist da auf jeden Fall das Training auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer. Der Ergometer kann auch als Chance gesehen werden, einen sehr niedrigintensiven Reiz auf den Stoffwechsel zu setzen, der läuferisch oft zu langsam und damit zu langweilig wäre. Auf dem Ergometer sollten Sie ca. 10-15 Schläge von Ihren Trainingsherzfrequenzbereichen beim Laufen abziehen, um in ähnliche Bereiche zu kommen (wenn Sie es genau wissen wollen, empfiehlt sich allerdings ein Laktattest am Radergometer).

Überlastungsprobleme

Im allgemeinen treten Überlastungsverletzungen beim Laufen aufgrund des größeren Trainingsumfangs eher im Frühjahr und Sommer auf, während es im Winter eher zu schwereren Verletzungen kommt.

Das Hauptüberlastungsproblem im Winter hat die Achillessehne. Die Gründe hierfür liegen in der Anatomie der Sehne: Die Achillessehne ist von einer dünnen Gewebeschicht umgeben und gleitet bei Bewegung in einer Art Röhre (Sehnenscheide) aus sechs bis acht Membranen. Zum Schutz vor Reibung sind in die Gewebeschichten gallertartige Verbindungen, die Mukopolysaccharide, eingelagert. Von der Konsistenz der Mukopolysaccharide hängt die Belastbarkeit der Sehne ab: Je gleitfähiger die Membranen, desto geringer ist die Gefahr von Verletzungen. Beim Laufen muss die Achillessehne immerhin eine Kraft von etwa dem achtfachen Körpergewicht aushalten. Diese Kraft wird pro gelaufenem Kilometer je nach Schrittlänge des Läufers 600 bis 800 Mal auf die Sehne ausgeübt. Die Reibung mindernden Eigenschaften der Membranen werden wesentlich durch die Außentemperatur bestimmt, so eine israelische Studie. Etwa 1.400 Soldaten wurden zu verschiedenen Jahreszeiten unter denselben Bedingungen trainiert. Im Winter war das Verletzungsrisiko höher als im Sommer. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Kälte die Mukopolysaccharidschicht der dicht unter der Haut gelegenen Achillessehne zähflüssiger macht. Die Reibung und das Verletzungsrisiko nehmen dadurch zu. Aufwärmen vor dem Sport dagegen macht die Gleitschicht geschmeidiger und mindert so das Risiko für Verletzungen. Die Sehnen sind danach belastbarer.

Quelle: Milgrom,C. et al.: Cold Weather Training: A Risk Factor for Achilles Paratendinitis Among Re-cruits. Foot & Ankle International 24: S. 398-401, 2003.

Ein weiteres Problem ist das "Festklammern" der Zehen auf rutschigem Boden. Da kann es zu Zerrungen und Einrissen der kurzen Fußmuskeln kommen. Das Laufen auf rutschigem Boden führt oft zu Stürzen, die Folge davon sind nicht selten Handgelenksverletzungen, da man instinktiv versucht das Körpergewicht mit der ausgestreckten Hand abzufangen.

Schwerere Verletzungen

In der kalten Jahreszeit kommt es relativ schnell zu Muskelfaser- und Sehnenrissen. Sie entstehen dadurch, dass man ohne Aufwärmen im Kalten losläuft. Die Muskulatur ist nicht vorbereitet, verhärtet und kann einreißen, oder es kommt überhaupt zu Sehnenrissen, wie dem Riss der Achillessehne, der für viele das Ende des aktiven Laufens bedeutet.

Besonders gefährdet - neben der Achillessehne - sind Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Etwas seltener sind die Adduktoren- und Hüftmuskeln betroffen.

In jedem Fall ist es wichtig, zu Hause bzw. im Warmen aufzuwärmen und die Muskulatur zu lockern. Wenn das nicht möglich ist, dann sollte man beginnen locker zu walken, dabei immer schneller werden, bis man nach einigen Minuten ganz locker zu laufen beginnt, dabei mit den Armen kreist, dazu abwechselnd Hopserlauf, Seitwärts- und Rückwärtslaufen. Nach ca. 10 Minuten ist der Körper ausreichend aufgewärmt und das eigentliche Lauftraining kann beginnen.

Generell raten wir dazu im Winter einen Teil des Lauftrainings am Ergometer zu absolvieren. Mit einem Ergometer zu Hause ist ein familienfreundliches Training möglich, vor allem, wenn man kleine Kinder zu Hause hat. Natürlich gibt es Frischluftfanatiker, die auch bei minus 15 Grad im Freien die Laufkilometer herunterspulen – das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ein Lauftraining bei unter 15 Grad Minus ist jedoch sportmedizinisch nicht zu empfehlen.