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Fitness-Blitzprogramm

Die neuen Trendsportarten im Winter und hier vor allem Schifahren mit Carving-Ski führt zu einer hohen Beanspruchung der Bänder und Gelenke durch die enormen Fliehkräfte die auftreten können, wenn die Technik nicht optimal beherrscht wird. Dies hat in den letzten Jahren zu einer deutlichen Verletzungszunahme im Wintersport geführt. Dieses Risiko lässt sich oft durch ein gezieltes Fitnesstraining verringern:

  • Die Muskulatur ist ein wichtiger Schutz für den Bandapparat der Gelenke
  • Wer trainiert in den Wintersport geht, minimiert auch sein Verletzungsrisiko

Spätestens sechs Wochen vor der ersten Abfahrt sollten Sie, egal wie fit Sie sind oder sich fühlen, mit spezieller Skigymnastik anfangen. Viele Volkshochschulen, Sportvereine und Sportgeschäfte bieten abwechslungsreiche Programme an, mit denen Sie ein- oder zweimal die Woche Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination für die bevorstehende Saison trainieren können.

Eine ausgewogene Skigymnastik-Trainingseinheit besteht klassisch aus Aufwärmen, Stretching, Kardio-Teil (also Herz-Kreislauf-Kondition), Kraft und Dehnen. Eingebaut sind Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen, sowie die bekannten Imitationsteile wie Abfahrtshocke, Wedelhüpfen, Langlaufschritt und Sprünge. Manchmal wird auch Circle-Training für eine bessere Kondition angeboten.

Man muss darauf hinweisen, dass viele Schifahrer mit der neuen Generation der Carving-Ski deutlich überfordert sind.

Ein Tag Carvingtraining mit einem Schilehrer führt den Unerfahrenen in die neue Carvingtechnik ein und minimiert dabei nicht nur das Verletzungsrisiko sondern erhöht auch den Funfaktor enorm.

Dasselbe gilt auch für Snowboard-Anfänger. Es hat wenig Sinn das alleine zu probieren, dabei liegt man die meiste Zeit im Schnee und ist am Ende des Tages nur frustriert. Hier lohnt sich die Investition in einen Anfängerkurs, der einem die Technik zumindest in den Grundzügen klarmacht.

VERLETZUNGSGEFAHREN

Was ist zu berücksichtigen, bevor man sich auf die Piste begibt?

Das fehlende Aufwärmen ist sicher ein ganz großes Problem im Wintersport. Man fährt mit dem Sessellift den Berg hinauf und kann die erste Abfahrt gar nicht erwarten. Damit sind Muskelzerrungen und schlimmere schon vorprogrammiert.

Um solchen Verletzungen vorzubeugen sollte man schon während der Bergauffahrt - in der Gondel oder am Sessellift - mit Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen beginnen. Auf der Bergstation angelangt sollte man sich Zeit nehmen, die Aussicht bewundern, den Schnee, die Sonne oder auch die Wolkenformationen. Danach mindestens mal 10 Minuten aufwärmen und dehnen. Die erste Abfahrt des Tages sollte auch dazu dienen, den Berg kennenzulernen, die Schneeverhältnisse, den neuen Schi - sich wieder wohlzufühlen - danach kann man ruhig schneller werden, mutiger...

TIPPS UND TRICKS VOM EXPERTEN

Generell gilt, dass ein falsch ausgewählter Ski zu einem erhöhten Sturzrisiko führt. Nicht nur folgenschwere Unfälle können auftreten, auch der Funfaktor leidet darunter.

Entscheidend für die richtige Schiwahl sind nicht etwa Körpergröße und Körpergewicht, sondern ausschließlich das eigene skifahrerische Können.

Bringen Sie zeitgerecht Ihre Schi zum Fachgeschäft, lassen Sie die Bindungseinstellung überprüfen, die Kanten schleifen und den Belag erneuern.

TRAININGSPROGRAMM FÜR WINTERFREAKS

Hier einige Übungen für Ihr tägliches Fitnessprogramm. Folgende sechs Übungen bringen Kraft und Kondition für den optimalen Start in die Wintersaison:

  1. Warm up: Stellen Sie sich möglichst aufrecht etwa hüftbreit hin. Nun führen Sie das rechte Knie in etwa auf Nabelhöhe möglichst schwungvoll mit dem linken Ellenbogen zusammen. Jetzt das Bein wieder senken und den Arm locker zur Seite führen. In der Folge die ganze Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen. Insgesamt sollten Sie die Übung rund zwei Minuten im Wechsel durchführen. Ein Tipp dazu: Mit flotter Musik geht es gleich viel leichter. Bewegen Sie sich einfach im Rhythmus - je schneller der Takt, desto rascher kommt ihr Kreislauf in Schwung. Gleichzeitig wird auch Ihr Gleichgewichtssinn geschult.

  2. Abfahrtshocke: Diese Übung kräftigt Beine und Po. Zuerst stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Wichtig: Die Beine sind dabei parallel. Jetzt die Knie langsam beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Senken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich ab. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Den besten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn der Po fast auf Kniehöhe positioniert ist. Nun das Gewicht ganz gleichmäßig auf die ganze Fußsohle verteilen. Simulieren Sie ein Abfahrtsrennen im Wohnzimmer und verlagern Sie abwechselnd die Belastung vom rechten auf das linke Bein, in dem Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts bzw. links schieben. Zwei Minuten täglich reicht!

  3. Side-up: Damit stärken Sie Rumpf und Beine. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, die Knie etwa 90 Grad angewinkelt, indem Sie die Fersen in Richtung Po ziehen. Wichtig: Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Den Rumpf dabei leicht anheben und auf dem rechten Unterarm abstützen. Setzen Sie zum Abstützen die linke Hand vor den Körper. Jetzt das Becken und die Oberschenkel gerade nach oben ziehen und gleichzeitig das linke Bein leicht anheben. Bauchmuskeln und Po anspannen. Becken wieder senken und 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

  4. Ausfallschritt: Gibt Kraft in den Schenkeln. Zu Beginn hüftbreit hinstellen. Jetzt die Hände in die Hüften stemmen. Dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten, beide Beine leicht beugen und darauf achten, dass Fersen und Knie den Boden nicht berühren. Beine wieder strecken und je Seite 15 mal wiederholen. Das gibt Power!

  5. Diagonalstrecker: Optimal für Rücken und Bauch. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Dabei zeigen die Handflächen zu einander. Den Kopf ganz leicht anheben. Jetzt heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden ab. Beide sind gestreckt. Diese Position in etwa 10 Sekunden halten, wieder absenken, die Seite wechseln und 15-mal wiederholen.

  6. Bauch-Rollover: Strafft die Bauchmuskeln. Zu Beginn der Übung flach auf den Rückenlegen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann die Beine angewinkelt anheben, sodass sich die Knie oberhalb des Beckens befinden. Dabei hängen die Unterschenkel ganz locker nach unten. Jetzt spannen Sie den Bauch an und ziehen die Knie ohne Schwung zur Brust. Der Po hebt sich dabei nur ganz leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung drei tiefe Atemzüge lang an. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die ganze Übung 20-mal wiederholen. Mein Tipp: Atmen Sie bei der Anspannung aus- und bei der Entspannung ein.