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Tipps zum Marathon

Der Marathon kommt immer näher

...und leise Verzweiflung macht sich breit. Nur noch acht Wochen - wie soll man da eine gute Zeit laufen. Der Winter war wieder mal zu lang. Der Februar, in dem wir so richtig mit dem Training starten wollten, einfach zu kalt - zu viel Schnee auf den Laufstrecken, zu eisig im nahegelegenen Wienerwald.

Nun ist es fast schon April, acht Wochen noch. Wie ist das zu schaffen?

Nun, wenn Sie bis jetzt so überhaupt nichts gemacht haben, dann sollten sie schön die Finger bzw. Beine von einem Marathon lassen. Es macht gar keinen Sinn, und noch weniger Spaß. Da ist es sicher vernünftiger ein kontinuierliches Aufbauprogramm über das Frühjahr zu machen, den Vienna City Marathon eventuell als Halbmarathon zu laufen, um mal zu sehen wo man steht - und sich auf die schönen Marathons im Herbst konzentrieren.

Wenn Sie bis jetzt überhaupt kein Lauftraining gemacht haben, kann ein Marathon - und schon die plötzliche Vorbereitung darauf - gefährlich und schädlich sein. Ermüdungsbrüche der Knochen können auftreten und Überlastungsschäden an Sehnen und Gelenken. Der Körper muss einfach langsam darauf eingestimmt werden, dass diese enorme Belastung auf ihn zukommt. Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke müssen sich erst an die Anforderungen adaptieren.

Man sollte sich als Läufer einer Sache bewusst sein: Ein Marathonlauf ist keine Gesundheitsförderung - Der Weg dorthin jedoch absolut. Das Training der Willensstärke. Das konsequente Laufen und damit verbunden die Gewichtsreduktion, der Abbau von Stress, durch die Zeit die man für sich gewinnt. Durch das regelmäßige Training können sowohl Herzinfarktrisiko, als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte gesenkt werden. Sport erhöht nicht nur die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und hält uns damit kerngesund, sondern ist auch eine lebensverlängernde Maßnahme. Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche trainieren, und dies mindestens 40 Minuten lang - doch sind auch 10 Minuten am Tag besser als gar kein Sport und 20 Minuten sind besser als 10 Minuten...

Drei Monate Training sind sicher ein Minimum für die Marathonvorbereitung. Das Problem ist meistens nicht die Kraft, sondern die Länge des Marathons. Sie müssen daher langfristig trainieren. Dafür brauchen Sie Konsequenz - aber auch das Verständnis Ihrer Partnerin / Ihres Partners.

Laufen Sie nicht zu schnell. Die wichtigsten Läufe in der Vorbereitung für den Marathon sind die langsamen und ruhigen Läufe.

Laufen Sie nicht zu viel: Es hat keinen Sinn jeden Tag zu trainieren. Ihr Körper braucht Ruhepausen - und es soll Ihnen ja auch Spaß machen. Ein Übertraining kann Sie im Marathon genauso aus dem Rennen werfen, als hätten Sie zu wenig trainiert. Ein Ruhetag ist das Minimum, Hobbyläufer sollten zwei Regenerationstage in der Woche haben, dafür an den restlichen fünf Tagen konsequent trainieren.

Laufen Sie regelmäßig. Es ist sinnvoller 4x die Woche je eine Stunde zu laufen, als 2x die Woche zwei Stunden. Ihr Körper braucht den regelmäßigen Reiz, um sich auf die Marathonbelastung vorbereiten zu können.

Bei allem sportlichen Ehrgeiz sollten Sie daran denken, dass der Weg das Ziel ist - und nicht der Marathon. Bei all dem Training geht es nur darum, dass Sie etwas wirklich Gutes für sich tun.

Marathon Tempo testen

Vermutlich ist Ihnen, wie vielen anderen, auch schon die Idee durch den Kopf gegeistert, einen Probemarathon auf Ihrer Trainingsstrecke zu laufen, um sicher zu gehen, dass das Tempo korrekt ist. Davon ist aber unbedingt abzuraten! Die Belastung vor dem Wettkampf wäre deutlich zu hoch.

Je kürzer die Belastung für 42,195km dauert, desto höher kann das Renntempo angesetzt werden. Da die Herzfrequenz durch viele Faktoren beeinflusst wird, ist es empfehlenswert sein Renntempo anhand des Stoffwechsels mit einer Laktatdiagnostik bestimmen zu lassen. Zur Renntempobestimmung eignen sich insbesondere Dauertest die im Freien durchgeführt werden. 
Unser Tipp: Feldtest und Schwellentest

Stimmen Sie die Marathonteilnahme auf Ihr Umfeld ab

Ein nicht unwesentlicher Punkt, aber ein sehr oft vernachlässigter Bereich in der Trainingsplanung, ist der familiäre und berufliche Part. Es ist nicht empfehlenswert, wenn gerade die stressigste Zeit im Job mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung zusammenfällt. Auch nicht vorteilhaft sind Urlaube in der wichtigen letzten Trainingsphase oder kurz vor dem Wettkampf, wenn man nicht oder nur sehr eingeschränkt laufen kann. Stimmen Sie Ihr Vorhaben auch mit Ihrem Partner ab! Unterschätzen Sie nicht die Kraft die ein Partner in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf geben oder leider auch kosten kann.
Unser Tipp: Ein Marathon in einer Stadt kann hervorragend mit Shopping oder Sightseeing verbunden werden, so kommt auch der Partner auf seine Kosten.

Periodisierung

Periodisieren Sie Ihr Training, trainieren Sie nicht Woche für Woche gleich viel! Variieren Sie den Umfang (Stunden) pro Woche bei Einhaltung des geplanten Mittelwertes. In der Phase zur Stabilisierung der aeroben Grundlage empfiehlt sich eine 3:1 Periodisierung, das heißt, dass Sie zunächst über 3 Wochen den Umfang von Woche zu Woche erhöhen (z.B. 5 Stunden in Woche 1, 5 Stunden 20 min in Woche 2, 6 Stunden in Woche 3), anschließend folgt eine Regenerationswoche mit ca. 3-4 Stunden. In der nächsten 4 Wocheneinheit starten Sie mit 6 Stunden 10 min und erhöhen entsprechend, so steigern Sie den Umfang insgesamt über die nächsten 2 Monate und schaffen die Basis für die dann anschließende Phase der spezifischen Vorbereitung, in der sich eine 2:1 Periodisierung bewährt hat. 
Unser Tipp: Sollten die Belastung trotzdem zu viel werden, legen Sie gelegentlich eine 1:1 Periodisierung ein.

Zyklisierung

In der Marathonvorbereitung gibt es drei wesentliche Trainingsperioden. Allgemeine Vorbereitungsperiode bzw. Grundlagenphase: Bis circa 14 Wochen vor dem Start sollte der aerobe Stoffwechsel bestmöglich ökonomisiert werden. Anschließend folgt die spezifische Vorbereitung, bei der das Renntempo insbesondere durch intensive Intervalle und Tempodauerläufe nach obenhin abgesichert wird. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (4-5 Wochen vor dem Start) soll das Marathonrenntempo in längere Einheiten integriert werden. Die letzten zwei Wochen dienen dem Tapering. In dieser Phase kann durchaus trainiert werden, jedoch mit deutlich reduziertem Umfang. Es geht darum, den Körper regenerieren zu lassen, aber dennoch „spritzig“ am Marathonstart zu stehen. Lesen Sie mehr dazu unter dem Punkt „Tapering“. 
Unser Tipp: Nehmen Sie sich die Zeit und erstellen Sie sich einen Rahmenplan.

Allgemeine Vorbereitungsperiode bzw. Grundlagenphase

Jeder Trainingsprozess beginnt mit der Grundlagenphase. Ohne ein stabiles Fundament kann keine Verbesserung erfolgen. Das Hauptziel ist die Verbesserung und Stabilisierung der aeroben Basis. Auf die Wettkampfdistanz abgestimmte Long Jogs (bis zu 3 Stunden) und ruhige Dauerläufe (60-90 Minuten) im Grundlagenausdauertraining 1 (GAT1) sind hier als klassisches Trainingsbeispiel zu nennen. Durch spezifische Einheiten zur Entwicklung der Kraftausdauer (z.B. Berganläufe oder Fahrtspiele im hügeligen Gelände) und durch koordinative Elemente (z.B. Steigerungsläufe bzw. Lauf ABC) wird die Belastungsverträglichkeit für die spezifische Vorbereitung gebildet. In dieser Phase sind Wettkämpfe nicht besonders empfehlenswert, da noch die Schnelligkeit für eine wirklich gute Zeit fehlt. 
Unser Tipp: Laufen Sie in der Grundlagenphase die langsamen Einheiten betont langsam.

Spezifische Vorbereitung

Erst in der spezifischen Vorbereitung (ca. die letzten 14 Wochen) werden Belastungen im wettkampfnahen Bereich gesetzt. Hauptziel dieser Phase ist es, mit intensiven Intervallen und Tempodauerlaufen das Wettkampftempo zu ökonomisieren. Hier wird binnen weniger Wochen die Schnelligkeit und Spritzigkeit vor dem Saisonhöhepunkt erworben. Klassische Einheiten sind 10x1000m im 10km Wettkampftempo oder Tempodauerläufe über 3-4km im geplanten Marathonrenntempo. 
Unser Tipp: Diese Trainingsphase ist ideal für Vorbereitungswettkämpfe

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

In der letzten intensiven Trainingsphase (ca. 5 Wochen vor dem Start) gilt es das Marathonrenntempo in längere Einheiten zu integrieren. Das Renntempo kann mit Wechseltempoläufen oder Crescendoläufen sehr gut ökonomisiert werden. Long Jogs mit Endbeschleunigung im Marathonrenntempo (über 3- 6km) sind ebenfalls sehr empfehlenswert. 
Unser Tipp: In dieser Trainingsphase werden die meisten Kilometer gelaufen. Achten Sie auf die Signale ihres Körpers, denn eine Verletzung zu diesem Zeitpunkt ist äußerst ungünstig.

Tapering – In der Ruhe liegt die Kraft

In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon, beim sogenannten Tapering, können keine Trainingsdefizite mehr kompensiert werden. Wer in dieser Phase zu viel will, bekommt beim Wettkampf die Rechnung präsentiert. Vielmehr gilt es in den letzten zwei Wochen den Körper auf die Marathonbelastung vorzubereiten. Die Regeneration bzw. die Erholung der vorangegangen Trainingsphase ist genauso wichtig, wie die Konservierung des Renntempos. Die Trainingsläufe sollten in den letzten zwei Wochen maximal 15-18km dauern. Gestalten Sie immer wieder kurze Tempoabschnitte über 2-3km im Marathonrenntempo. So kann das Tempo gut in Fleisch und Blut übergehen. Zwei Wochen vor dem Marathon reduzieren Sie den Umfang auf 50-70% Ihres gewohnten Trainingspensums, in der Marathonwoche gar auf 30%. Hier gilt weniger ist mehr! 
Unser Tipp: Gestalten Sie nach den lockeren Trainingsläufen 3-4 kurze Steigerungsläufe. So stimulieren Sie den Kreislauf und können die Spannung auch in der Muskulatur bis zum Start sehr gut aufrecht erhalten.

Marathon - die Tage davor

Drei Tage vor dem Marathon:

Zwei Tage vor dem Marathon sind meist lauffreie Tage. Am Samstag, dem Tag vor dem Marathon können Sie aber gerne einen kurzen Lauf absolvieren – 30min und ein kurzer Steigerungslauf ins Marathonrenntempo reicht aber völlig aus um Ihren Körper wieder wach zu rüttelt. Trainieren sie jetzt auf keinen Fall versäumte Einheiten nach – Sie benötigen die Energie beim Marathon.

Die Zehennägel sollte man sich spätestens zwei Tage vor dem Marathon schneiden. Feilen Sie scharfe Kanten sorgfältig ab, auch wenn Sie dies sonst nicht machen.

Meiden Sie fettreiches Essen. Wichtig sind Kohlehydrate und viel Flüssigkeit. Vor allem Kalium (Tomaten) ist wichtig, um die Kohlenhydrate gut im Muskel einlagern zu können.

Schlafen Sie die letzten Tage vor dem Marathon so viel es nur geht. Am besten ist es, wenn Sie versuchen so um 22 Uhr oder auch früher ins Bett zu kommen. Sie müssen ausgeruht sein für den großen Tag.

Die typische Mahlzeit, abends vor dem Marathon ist ein Nudelgericht. Wichtig für Sie ist es Ihre Glykogenspeicher vor dem Lauf optimal aufzufüllen. Viele Marathonveranstalter organisieren deshalb am Abend vor dem Marathon eine Pasta-Party für alle Teilnehmer - aber essen sie nicht zu viel.

Befestigen Sie schon am Vorabend den Laufchip an Ihren Laufschuhen, damit Sie das nicht in der Aufregung des Marathontages vergessen – und bereiten Sie sich die Sachen vor, die Sie zum Marathon tragen wollen. Sie können schon jetzt die Startnummer am Laufshirt befestigen.

Gehen Sie zeitig ins Bett und schlafen Sie sich richtig aus – der Marathontag beginnt früh.

Apropos schlafen: wenn es sich um den ersten Marathon handelt, dann werden Sie nicht besonders gut – und vielleicht auch nicht besonders lange - schlafen. Kein Grund zur Sorge – wenn Sie die Tage zuvor viel geschlafen haben, ist das überhaupt kein Problem, mit all dem Adrenalin beim Start.

Mentale Vorbereitung auf 42,195km

Warum laufen Sie einen Marathon? Spätestens beim Wettkampf wird diese Frage in Ihrem Kopf auftauchen. Finden Sie vor dem Wettkampf Sicherheit in der absolvierten Vorbereitung. Es gab Läufe, die Ihnen leicht von der Hand gegangen sind. Vielleicht hatten Sie Vorbereitungswettkämpfe die im Rahmen der Marathonvorbereitung sogar in der neuen persönlichen Bestzeit absolviert wurden. Freuen Sie sich auf den Start. Setzen Sie sich ein Optimalziel und ein Mindestziel (z.B. schnelle 3h50 aber sicher sub. 4h). Gehen Sie das Rennen nochmals im Kopf durch. Wie schaut die Strecke aus? Wo sind kritische Punkte (Steigungen/Brücken etc.)? Wo sind die Verpflegungsstellen? Welche Kleidung haben Sie an? Und so weiter. Bereiten Sie sich gewissenhaft auf den Tag X vor. Je mehr geplant ist, desto weniger Überraschungen gibt es. Trotz einer akribischen Vorbereitung bleiben noch immer Unsicherheitsfaktoren übrig. Diese Unsicherheit ist eines der schönen und faszinierenden Dinge des Marathonlaufens. Betrachten Sie sie als etwas Positives. Eine der schönsten Freuden ist die Vorfreude. Visualisieren Sie den Zieleinlauf. Freuen Sie sich darauf, die Ziellinie mit einem Lächeln und erhobenen Armen überqueren zu dürfen. 
Unser Tipp: Ein eigenes Ritual gibt Sicherheit. Viele Sportler binden sich die Schuhe immer in der gleichen Reihenfolge, also beispielsweise zuerst links, dann rechts.

Vorerkrankungen und Kontaktdaten auf der Startnummer eintragen

Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, geben Sie diese auf der Rückseite der Startnummer an. Das Rettungsteam kann bei Notfällen schneller und gezielter helfen. Vergessen Sie auch nicht eine Telefonnummer eines Verwandten oder Bekannten, der vor Ort ist, einzutragen. 
Unser Tipp: Bei großen Events werden Gesundheitsfragen die bei der Anmeldung ausgefüllt wurden auf die Startnummer registriert. Geben Sie die Startnummer nicht an eine andere Person weiter, sonst wird der Träger Ihrer Nummer im Notfall falsch behandelt.

Der Tag des Marathons

Sie sollten mindestens drei Stunden vor dem Marathonbeginn aufstehen. Diese Zeit benötigen Sie für Ihre Vorbereitungen, vor allem sollten Sie die letzten drei Stunden vor dem Marathon nichts mehr essen – dies müssen Sie also vorher erledigen, wenn sie Frühstücken wollen, sie können aber nach dem Aufstehen auch nur ein Kohlenhydrat-Getränk zu sich nehmen.

Für das Frühstück empfiehlt sich Weissbrot mit wenig Butter und Marmelade oder Honig. Meiden Sie Vollkornbrot und Müsli, das enthält zu viele Ballaststoffe und kann beim Laufen Probleme machen. Denken Sie daran, dass Sie aufgrund der Aufregung vor dem Start sicher eine Toilette benötigen werden, wenn Sie rechtzeitig aufgestanden sind, regelt sich das meist noch im Hotel. Apropos Hotel – da sich vor den die aufgestellten Toiletten meist sehr rasch lange Schlangen bilden, empfiehlt es sich, ein Hotel in der Nähe des Starts zu buchen.

Viele Läufer bekommen durch scheuernde Kleidung schmerzende Brustwarzen. Am besten klebt man sich präventiv zwei Pflaster drüber. Wenn man an den Zehen an gewissen Stellen zu Blasen neigt, sollte man diese Problemzonen auch überkleben.

Man kann die Innenseite der Oberschenkel und den Übergang der Achseln zum Brustbereich mit Hirschtalgcreme oder Vaseline eincremen um Reibestellen zu vermeiden.

Laufen Sie den Marathon mit Ihren eingelaufenen Schuhen. Auf keinen Fall sollten Sie neue Schuhe ausprobieren und auch keine neuen Einlagen – solche Experimente gehen fast immer daneben.

Wärmen Sie sich am Weg zum Start locker auf – und trinken Sie noch reichlich – am besten isotone bis leicht hypotone Elektrolytgetränke. Aber Achtung: es hat keinen Sinn zu versuchen 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, das kann der Körper einfach nicht aufnehmen! Wir empfehlen am Weg zum Start eine Wegwerfflasche mitzunehmen, trinken sie dann aber 30min vor dem Start nichts mehr – die Flüssigkeit, die sie bis dahin aufgenommen habe, wird zum Teil schon in der Blase sein, also vor dem Start noch mal ab auf die Toilette.

Laufen Sie im Marathon nicht zu rasch los. Lassen Sie sich Zeit. Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass man den Marathon zu rasch beginnt und nach 30km einfach keine Reserven mehr hat. Steigern können Sie sich ab Kilometer 35.

Trinken Sie rechtzeitig, am besten ab KM 5 – gerade Marathonneulingen raten wir davon ab, im Laufen zu trinken – man verschluckt sich nur – und den Rest der Flüssigkeit verschüttet man. Da ist es sinnvoller kurz vor der Getränkestation in ein rasches gehen zu verfallen, ein, zwei Becher Flüssigkeit zu trinken und dann wieder ins Laufen überzugehen.

Ab km 20 empfiehlt es sich ein Kohlehydratgel zu sich zu nehmen. Es ist vernünftig, schon im Training auszuprobieren, was man am besten verträgt: manche Läufer schwören auf Kohlehydratgels, da man dadurch einen raschen Energieboost erhält. Manche Läufer lieben Kohlehydratriegel, aber man muss das vorher unbedingt selbst im Training ausprobieren...

Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können dann gehen Sie einfach ein Stück. Dasselbe machen Sie, sollte Seitenstechen auftreten. Keine Panik – meistens gehen die Beschwerden vorbei.

Kopfschmerzen sind meisten ein Hinweis für zu wenig Flüssigkeit – Trinken Sie!

Manchmal meldet sich auch das „Iliotibiale Bandsyndrom – ITBS“ mit Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenkes. Das ist zwar nicht gefährlich – kann Ihnen aber den Marathon ziemlich verleiden. Da helfen Eisbeutel vom Sanitäter – locker gehen – und langsam loslaufen, wenn die Schmerzen etwas besser geworden sind.

Die Renntaktik

Die Marathondistanz sollten Sie sich gut einteilen. Am idealsten ist es wenn der Marathon von km 1 bis km 42 gleichmäßig durchgelaufen wird. Früher wurden Weltrekorde im Marathon so erzielt, wie auch die breite Masse einen Marathon rennt: schneller Beginn, langsames Ende. Das Argument für einen schnellen Wettkampfbeginn und eine schnelle erste Rennhälfte, das noch immer fest in den Köpfen der meisten Läufer verwurzelt scheint, lautet: Bei einem langsamen Beginn verliere ich zu viel Zeit, Zeit, die ich später nicht mehr hereinholen kann. Leider wird aber in der zweiten Hälfte deutlich mehr Zeit verloren als in der ersten Hälfte gut gemacht werden konnte. Die Energiespeicher sollten über 42,195km reichen, daher gilt es mit den Energiereserven behutsam hauszuhalten. 
Unser Tipp: Starten Sie locker ins Rennen und forcieren Sie ersten in der zweiten Hälfte das Tempo. Es ist am Ende schöner überholen zu können, als überholt zu werden.

Verpflegungsstrategie

Ein wesentlicher Faktor ist der Flüssigkeitshaushalt. Dieser sollte mit 0,1l pro gelaufener 10-15min ausgeglichen werden, bei heißen Temperaturen entsprechend mehr. Trinken Sie vorwiegend Isotonische Getränke mit Kohlehydratanteil, so vermeiden Sie eine Unterversorgung mit Zucker bzw. mit Mineralien. Wasser kann man zum Kühlen oder zum Neutralisieren des Geschmacks nutzen. Da die Muskelkohlenhydratspeicher nur für eine Dauer von 60–90 Minuten reichen, ist es notwendig auch während des Marathons Kohlenhydrate zuzuführen. Viel Energie bringen Gels die zB. bei km 10-15 / km 20 – 25 sowie zwischen km 30 – 35 eingenommen werden können. 
Unser Tipp: Nehmen Sie die Gels mit ca. 200ml Wasser auf.

Verpflegungstaktik:

Gehen Sie die Verpflegung vor dem Wettkampf genau durch. Berücksichtigen Sie Erfahrungen von bisherigen Wettkämpfen. Nutzen Sie eventuell die Möglichkeit der Eigenverpflegung bei den Laben. Vielleicht wollen Sie mit einem Trinkgurt ihre eigene Verpflegung immer verfügbar haben. Bedenken Sie, dass eine ganze Marathonverpflegung viel Gewicht hat und der Trinkgurt keine Stellen wundscheuern soll. Eine tolle Sache sind Fans/Freunde die Sie auf der Strecke mit Verpflegung unterstützen. 
Unser Tipp: Ihre Freunde sollten auffällige Kleidung tragen. Vereinbaren Sie sich eine Straßenseite. Sie als Läufer müssen ihren Partner finden können.

Der Tag nach dem Marathon

42,195 km geschafft… das ist schon etwas… und das in neuer persönlicher Bestzeit – oder eben auch nicht… ausgelaugt und erschöpft im Ziel – und doch oft in Gedanken schon beim nächsten Marathon. Man ist so richtig reingekippt ins Laufen… zu lange darf die Pause nicht sein…

Nach der Ziellinie sollten Sie noch einige Schritte gehen, die Beine ausschütteln. Ein leichtes Auslaufen oder Ausgehen unmittelbar nach dem Zieleinlauf kann die muskuläre Regeneration deutlich beschleunigen, da dadurch Verkrampfungen gelöst und der hohe Muskeltonus gesenkt werden können. Achten Sie darauf, nicht auszukühlen - nahezu bei jedem Marathon werden im Ziel Plastik- oder Thermoumhänge angeboten. Greifen Sie zu, denn Verkühlungen sind nach einer Wettkampfbelastung sehr häufig.

Achten Sie sofort auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei einem Marathon können Sie sehr viel Flüssigkeit verlieren - das lässt sich, bei aller Trinkkonsequenz, auf der Strecke oft nicht aufnehmen.

Essen Sie Kohlehydrate (Müsliriegel, Bananen), um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Manchmal bringt man in den ersten Stunden nichts runter – also kohlenhydratreiche Sportgetränke trinken, das funktioniert immer. Mit dem Essen können Sie dann auch abwarten bis sich Magen und Darm beruhigt haben – und dann ein Nudel- oder Reisgericht. Wir empfehlen auch, möglichst reichlich Eiweiß aufzunehmen – die Aminosäuren der Proteine werden zur Reparatur geschädigter Muskelfasern und für das Immunsystem benötigt.

Die meisten Marathon-Läufer klagen nach dem Lauf über einen ausgeprägten Muskelkater. Dieser entsteht nicht durch Laktatanreicherung in der Muskulatur, sondern durch mikroskopisch kleine Muskelfasereinrisse, welche durch die Überbelastung entstehen und in welche sich Gewebsflüssigkeit einlagert. Dadurch kommt es zu einer schmerzhaften Muskelschwellung – allerdings dauert der Prozess einige Zeit, was auch das verzögerte Auftreten des Muskelkaters Stunden nach der Belastung erklärt.

Beim typischen Muskelkater hilft folgendes:

  • in den ersten 24 Stunden Kalt/Warm-Wechselpackungen. Dadurch werden die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie die Ausschwemmung von Schadstoffen aus geschädigten Muskelzellen gefördert.
  • Warme Kompressen, warme Bäder, vorzugsweise mit lindernden Badezusätzen (z.B. Entspannungsbäder). Sehr gut helfen auch Sauna, Infrarotkabine und Dampfbad.
  • Entzündungshemmende Salben und ätherische Öle können ebenfalls Linderung bringen.

Meist vergeht der Muskelkater innerhalb von wenigen Tagen. Eine komplette Erholung vom Marathonlauf benötigt aber eine wesentlich längere Zeit, zumindest zwei Wochen bis hin zu zwei Monaten.

Wichtig ist die Abgrenzung eines Muskelkaters von Muskelverhärtungen. Muskelverhärtungen sind meistens ausgesprochen schmerzhaft und können einem den Marathon bzw. das Lauftraining danach ziemlich verleiden. Sie sind aber gut therapierbar. Muskelverhärtungen entstehen durch Über- und Fehlbelastung und sind als richtige Knoten in der Muskulatur meist deutlich tastbar. Mit entsprechender Physiotherapie (dabei werden die schmerzhaften Knoten unter Schmerzen ausmassiert) lässt sich dieses Problem allerdings meist sehr rasch unter Kontrolle bringen – oft hilft es auch schon, sich im Ziel massieren zu lassen – man muss nur etwas Geduld aufbringen, bis man endlich drankommt, denn diese gute Idee haben meist sehr viele Läufe. Hilfreich sind auch heiße Muskelentspannungsbäder und bei besonders hartnäckigen Problemen Akupunktur. Bei Nicht-Behandlung kann es durch die erhöhte Muskelspannung im Bereich der Verhärtungen – unter erneuter Belastung auch zu Muskelfaserrissen kommen.

Prinzipiell sollte man nach einem Marathonlauf zumindest sieben Tage Laufpause einplanen. Kurze lockere Einheiten am Radergometer sind jedoch nach 2-3 Tagen sinnvoll um die Regeneration zu fördern. Die Wochen nach dem Marathon sollten Sie mit einem deutlich reduzierten Trainingspensum (25 – 50% des normalen Trainingspensums) wieder durchstarten. Vernünftig sind zwei bis drei lockere Läufe pro Woche, die zwischen 30 und 60 Minuten dauern können; kontraproduktiv sind Tempo- und Intervalltraining in den ersten vier Wochen. Die Teilnahme an Wettkämpfen in den ersten 10 Tagen nach dem Marathon kann die Regeneration nachhaltig stören.

Als Lauf-Alternative ist auch dann das Ergometer bzw. Fahrrad zu empfehlen. Zwischen zwei Marathons sollten mindestens drei Monate liegen, besser mehr: also ein Monat reduziertes Training, dann wieder steigern…. Es gibt natürlich Ausnahmeläufer, die 12 Marathons im Jahr (und mehr) schaffen, doch diese Läufer sind selten.

Ein guter Parameter für ihre persönliche Erholungssituation ist Ihre Ruheherzfrequenz (am besten morgens noch im Bett messen): Wenn dieser Puls in der Früh noch weit nach oben von ihrem Normalwert abweicht, dann sind sie noch nicht richtig erholt (10 Schläge höher als normal). Mit moderner HRV-Messtechnik können Sie Ihren Erholungszustand genau ermitteln und Belastung und Entlastung optimal auf Ihren Körper abstimmen. HRV BASIERTE TRAININGSSTEUERUNG

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie nach einem Marathon körperlich und immunologisch angeschlagen sind. Sie haben ein erhöhtes Infektrisiko und müssen sich (wie auch schon die letzten Wochen vor dem Marathon) vor Infektionen mehr schützen: regelmäßig Hände waschen – viele Erkältungskrankheiten sind Tröpfchen- und Schmierinfektionen. Meiden Sie Menschenansammlungen auf engem Raum (z.B. U-Bahn), essen Sie reichlich frisches Obst und Gemüse.

Nicht wenige Marathoni klagen nach dem Lauf über Knieschmerzen. 40% aller Läufer haben mindestens einmal in der Läuferkarriere Probleme mit den Kniegelenken. Meistens gehen die Beschwerden innerhalb einer Woche zurück. Sollten sich die Schmerzen nicht bessern, empfehle ich, einen Sportarzt aufzusuchen, um die Ursache abzuklären. Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler muss immer wieder Läufer mit völlig kaputten Kniegelenken operieren, die seit Jahren mit Schmerzen laufen – aber sich nie den kaputten Meniskus entfernen ließen – bis es für das Kniegelenk zu spät ist. Das ist absolut vermeidbar, ein kaputter Meniskus gehört arthroskopisch reseziert – und nach 4-6 Wochen ist man schon wieder mitten im Lauftraining.