Die Achillessehne im Laufsport
Mit dem Start der neuen Laufsaison – sei es beim Vienna City Marathon 2026 oder bei anderen Laufevents – steigt die Trainingsintensität bei vielen Läufer*innen. Eine der Strukturen, die beim Laufen am stärksten beansprucht wird, ist die Achillessehne. Sie überträgt die Kraft aus der Wadenmuskulatur auf den Fuß und ist gleichzeitig eine der am häufigsten betroffenen Strukturen bei Überlastungsverletzungen im Laufsport.
Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen, dass Achillessehnenbeschwerden (Achilles-Tendinopathien) im Laufsport bei etwa 6 – 10 % der Läufer*innen auftreten, wobei sie bei älteren Sportler*innen und höherem Trainingsumfang zunimmt. Innerhalb von laufbezogenen Sportarten gehören Personen mit kontinuierlichem Lauftraining ebenfalls zu den Risikogruppen (Wang et al., 2022; Quarmby et al., 2023; Lopes et al., 2012).
Achillessehnenbeschwerden können bei einem bedeutenden Anteil der Läufer*innen klinisch relevant sein, insbesondere im Kontext intensiver Marathon-Vorbereitung oder hohem Wochenumfang. Die zeitgerechte Aufmerksamkeit auf Symptome der Achillessehne – wie Schmerzen beim Laufen, Morgensteifigkeit oder Belastungsabbruch – und die richtige Vorbereitung auf die Laufbelastung kann helfen, weitere Beschwerden zu verhindern und die Laufsaison voll Euphorie zu gestalten. In diesem Blogbeitrag der Sportordination Wien erfährst du alles, was du wissen musst, um schmerzfrei in die Saison starten zu können.
Anatomie und Funktionen der Achillessehne
Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne des menschlichen Körpers und verbindet die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) mit dem Fersenbein. Beim Laufen übernimmt sie nicht nur eine lokale Funktion im Sprunggelenk, sondern ist ein bedeutender Teil der gesamten muskulären (kinetischen) Kette der unteren Extremität.
Wichtige Funktionen der Achillessehne beim Laufen:
- Kraftübertragung: Sie überträgt die von der Wadenmuskulatur erzeugten Kräfte auf den Fuß und ermöglicht den effektiven Abdruck.
- Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Während der Standphase speichert sie mechanische Energie und gibt diese in der Abdruckphase wieder frei.
- Entlastung der Muskulatur: Durch die elastische Rückgabe kann die Muskulatur mit geringerem Energieaufwand arbeiten.
- Integration in die muskuläre Kette: Die mechanischen Eigenschaften der Achillessehne beeinflussen nicht nur den Fuß und die Sprunggelenke, sondern auch die Belastungen auf das Knie und die Hüfte. Die Gesäßmuskulatur und ischiocrurale Muskulatur am hinteren Oberschenkel unterstützen die Funktion der Wadenmuskulatur beim Laufen.
- Einfluss auf Bewegung und Laufeffizienz: Eine gut adaptierte Sehne unterstützt koordinierte Bewegungsmuster und die Laufeffizienz. Im Gegenteil kann eine eingeschränkte Sehnenbelastbarkeit zu Kompensationsmechanismen entlang der gesamten Beinachse führen (Monte et al., 2020; Quarmby et al., 2023).
Schmerzen in der Achillessehne – Warum Beschwerden entstehen
Was ist eine Tendinopathie?
Bei Beschwerden der Achillessehne hat man häufig von einer „Entzündung“ (Tendinitis) und „degenerativen Überlastung“ (Tendinose) gesprochen. In einer Konsenserklärung wurde die Tendinopathie, was ein Beschwerdebild mit Schmerzen, Funktionsverlust und strukturellen Veränderungen der Sehne darstellt, als einheitlicher Überbegriff festgehalten (Scott et al., 2020).
Typische Ursachen beim Laufen
- Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder -intensität ohne ausreichende Anpassungszeit
- Hohe Anzahl an Tempoläufen, Intervallen oder Bergläufen
- Mangelnde muskuläre Kraft und Stabilität
- Ungünstige Lauftechnik oder ungewohnte Terrains
- Unzureichende Erholung zwischen Belastungen
Je nach Ort und Beschwerdebild unterscheidet man Midportion-Tendinopathien (ca. 2–6 cm oberhalb des Fersenansatzes) und insertionale Achillessehnenbeschwerden (d.h. direkt am Ansatz am Fersenbein), wobei die Midportion-Tendinopathie bei Läufer*innen häufiger auftritt und in der Literatur zumeist im Fokus steht. Beide Formen können lokale Schmerzen beim Gehen und Laufen, Morgensteifigkeit und anhaltende Schmerzen nach der Belastung verursachen (Malliaras, 2022).
Neben den biologischen Veränderungen der Achillessehne sind besonders die Einschränkungen der Lebensqualität und sozialen Teilhabe beispielsweise an Laufevents hervorzuheben (Mallows et al., 2021).
Achillessehne schmerzt beim Laufen – Physiotherapeutische Behandlung
Untersuchung und Behandlung bei Achillessehnenschmerzen
In der Physiotherapie steht neben der Anamnese eine klinische Untersuchung im Mittelpunkt, denn sie liefert die Grundlage für die individuellen Therapiemaßnahmen. Wichtige Untersuchungen sind zum Beispiel:
- Inspektion der Achillessehne: Statik des Fußes und der gesamten Beinachse im Stehen und in der Funktion (z.B. Gehen oder Laufen).
- Palpation der Achillessehne: Muskulärer Hypertonus, Druckschmerz, Verdickungen oder lokale Empfindlichkeiten müssen im Kontext der Anamnese interpretiert werden.
- Wadenheben bzw. Sprungvarianten: Kraft, Ausdauer und Schmerzverhalten werden untersucht. Bei der insertionalen Achillestendinopathie zeigt sich der Schmerz vor allem in einer Dehnposition (z.B. in Dehnung auf einer Stufe) im Gegenteil zur Midportion-Tendinopathie, die meist bei einer Sprungbelastung provoziert wird.
- Bewertung der Beweglichkeit im Fuß und in den Sprunggelenken: Hier wird eine eingeschränkte bzw. vergrößerte Beweglichkeit in Bezug zu anderen Untersuchungsergebnissen gesetzt.
- Bewertung der Beweglichkeit und Kraft an Knie- und Hüftgelenk: Abweichungen können auf erhöhte Achillessehnenbelastung hindeuten und beeinflussen die Laufmechanik.
Diese Inhalte der Untersuchung neben standardisierten Fragebögen helfen, das Schmerzverhalten, muskuläre Schwächen und funktionelle Defizite objektiv zu erfassen, sind wichtige Bausteine einer evidenzbasierten Diagnose und liefern Parameter für eine Wiederbefundung (Malliaras, 2022).
Maßnahmen gegen Schmerzen in der Achillessehne
Die aktuelle Evidenz zeigt, dass aktive, belastungsbasierte Behandlungsformen die Basis der Therapie bei Achillessehnenbeschwerden bilden. Ruhigstellen oder passive Maßnahmen allein sind nicht ausreichend. Stattdessen wird ein gezielter, progressiver Aufbau der mechanischen Belastbarkeit der Sehne empfohlen (Lazarczuk et al., 2022).
Physiotherapeutische Kernmaßnahmen bei Achilles-Tendinopathie
- Progressives Krafttraining: Durch gezielte Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur wird die Belastbarkeit der Sehne gesteigert und Schmerzen werden reduziert.
- Edukation & Belastungsmanagement: Aufklärung über Trainingsparameter (Umfang, Frequenz und Intensität), Regenerationsstrategien und Selbstmanagement.
- Zusatzmethoden: Manuelle Therapie, Stoßwellentherapie oder auch Akupunktur können ergänzend eingesetzt werden und wirken sich positiv in Kombination mit einem aktiven Ansatz aus, wobei ihre alleinige Wirksamkeit gering ist.
Übersichtsarbeiten zeigen, dass belastungsbasierte Programme unabhängig ihrer Ausführungsform (z.B. Tempo, Exzentrik/Konzentrik) signifikant Schmerzen reduzieren und die Funktion verbessern (Malliaras, 2022).
Heavy Slow Resistance Training (HSR) & Exzentrisches Training – zwei aktive Therapieformen für LäuferInnen
Exzentrisches Training
Das exzentrische Training (z. B. Alfredson-Protokoll (Alfredson et al., 1998)) beinhaltet kontrolliertes Absenken des Körpers über die Ferse gegen Widerstand. Dieser Reiz bewirkt:
- mechanische Belastung der Sehne in einer gedehnten Position
- Förderung der Kollagen-Ausrichtung in Richtung der Belastung
- Schmerzlinderung
Heavy Slow Resistance Training (HSR)
Das HSR-Training besteht aus langsam ausgeführten, widerstandsbetonten Übungen wie schwerem Wadenheben. Das HSR-Training bewirkt:
- gesteigerte Muskelkraft und Sehnensteifigkeit
- verbesserte neuro-muskuläre Kontrolle
- positive strukturelle Anpassungen im Sehnengewebe (Kollagen-Synthese)
Der Vergleich verschiedener Trainingsprotokolle zeigt, dass sowohl HSR-Training als auch exzentrische Varianten vergleichbare Effekte auf die Achilles-Tendinopathie haben, und die Wahl oft von individuellen Faktoren abhängt (z. B. Schmerzverhalten, Trainings-Compliance, vorhandenes Equipment) (Beyer et al., 2015). Der Mehrwert einer isometrischen Kontraktion (ohne Längenveränderung) zeigt sich besonders am Beginn bei hoher Schmerzintensität. In weiterer Folge ist auch die laufspezifische und plyometrische Vorbereitung unerlässlich (Malliaras, 2022).
Übungen gegen eine schmerzende Achillessehne bei LäuferInnen
In der Therapie kann ein Programm so aufgebaut sein:
Aufwärmen & individuelle Mobilsierungen: aktive Bewegungen, um Gelenkbeweglichkeit und Durchblutung zu fördern.
A) Exzentrisches Wadenheben: Einbeiniges Absenken, 3 Sätze a 15 Wiederholungen, täglich, progressiver Widerstand über 12 Wochen.
B) HSR-Wadenheben: Heben und Senken mit Zusatzgewicht (z.B. Hanteln, Beinpresse), 3 – 4 Sätze von 6-15 Wiederholungen je nach Zeitpunkt, 3x pro Woche, 2-3 Minuten Pause, 3 Sekunden Konzentrik und 3 Sekunden Exzentrik.
Ergänzende Kraftübungen und laufspezifische Übungen: beispielsweise Squat-Varianten, Deadlift-Varianten, plyometrische Übungen und funktionelle Laufkoordination.
Ein individuelles Programm wird in den Einheiten in der Sportordination erarbeitet und ob ein exzentrisches oder HSR-Programm besser passt, entscheidet dein*e Physiotherapeut*in gemeinsam mit dir – basierend auf Schmerzniveau, Fortschritt und Belastbarkeit.
Fazit – mit einer gesunden Achillessehne durch die Laufsaison 2026
Die Achillessehne ist ein zentraler Leistungsfaktor beim Laufen und besonders anfällig für Überlastung. Mit Maßnahmen, die auf progressiver Belastung und gezieltem Kraftaufbau basieren, lassen sich Schmerzen und Funktionsstörungen deutlich reduzieren und die Rückkehr zu regelmäßigem Lauftraining beschleunigen.
Zusammengefasst:
- Aktives, progressives Training ist der Schlüssel zur Rehabilitation
- Exzentrische und HSR-Methoden sind wissenschaftlich gut belegt
- Passive Maßnahmen alleine wirken nicht ausreichend
- Eine physiotherapeutische Betreuung hilft, das richtige Programm und Dosierung zu finden
Steuere Belastung und Erholung bewusst, inkludiere ein individuell angepasstes Krafttraining und hole dir bei Beschwerden frühzeitig physiotherapeutische Unterstützung – so steigerst du die Freude und Belastbarkeit in der Laufsaison 2026.
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Quellen & weiterführende Literatur
Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360–366. https://doi.org/10.1177/03635465980260030301
Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 43(7), 1704–1711. https://doi.org/10.1177/0363546515584760
Lazarczuk, S. L., Maniar, N., Opar, D. A., Duhig, S. J., Shield, A., Barrett, R. S., & Bourne, M. N. (2022). Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2405–2429. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01695-y
Lopes, A. D., Hespanhol Júnior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/BF03262301
Malliaras P. (2022). Physiotherapy management of Achilles tendinopathy. Journal of physiotherapy, 68(4), 221–237. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2022.09.010
Mallows, A., Head, J., Goom, T., Malliaras, P., O’Neill, S., & Smith, B. (2021). Patient perspectives on participation in exercise-based rehabilitation for Achilles tendinopathy: A qualitative study. Musculoskeletal science & practice, 56, 102450. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2021.102450
Monte, A., Maganaris, C., Baltzopoulos, V., & Zamparo, P. (2020). The influence of Achilles tendon mechanical behaviour on „apparent“ efficiency during running at different speeds. European journal of applied physiology, 120(11), 2495–2505. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04472-9
Quarmby, A., Mönnig, J., Mugele, H., Henschke, J., Kim, M., Cassel, M., & Engel, T. (2023). Biomechanics and lower limb function are altered in athletes and runners with achilles tendinopathy compared with healthy controls: A systematic review. Frontiers in sports and active living, 4, 1012471. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1012471
Scott, A., Squier, K., Alfredson, H., Bahr, R., Cook, J. L., Coombes, B., de Vos, R. J., Fu, S. N., Grimaldi, A., Lewis, J. S., Maffulli, N., Magnusson, S. P., Malliaras, P., Mc Auliffe, S., Oei, E. H. G., Purdam, C. R., Rees, J. D., Rio, E. K., Gravare Silbernagel, K., Speed, C., … Zwerver, J. (2020). ICON 2019: International Scientific Tendinopathy Symposium Consensus: Clinical Terminology. British journal of sports medicine, 54(5), 260–262. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100885
Wang, Y., Zhou, H., Nie, Z., & Cui, S. (2022). Prevalence of Achilles tendinopathy in physical exercise: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine and health science, 4(3), 152–159. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2022.03.003